Od paru lat bieganie staje się coraz bardziej popularne. Biegają osoby w każdym wieku. Biegaczy można spotkać wszędzie – na osiedlu, w parku, na siłowni i w lesie. Jest to aktywność, która nie wymaga dużego wkładu finansowego, a przy okazji jest to świetna forma spędzania wolnego czasu. W krótkim czasie można zdecydowanie poprawić kondycję i wysmuklić sylwetkę. Ale jak przygotować się do maratonu? Ile czasu potrzeba, aby przygotować się do startu w tym biegu?
Jak zacząć przygotowania do maratonu?
Przede wszystkim należy przygotowywać się przynajmniej 16 tygodni przed startem. Jest to absolutne minimum. Ale oczywiście im więcej czasu, tym lepiej. Istotną kwestią jest zadanie sobie pytania o cel, który chcemy osiągnąć. Oczywiście ważny jest także obecny poziom i kondycja. Jeśli dotychczasowa styczność z bieganiem ograniczała się jedynie do oglądania biegaczy w telewizji, to 16 tygodni może nie wystarczyć, aby się solidnie przygotować. Kolejną kwestią, której nie można pominąć to stan zdrowia. Przed podjęciem decyzji o przebiegnięciu maratonu warto skonsultować się z lekarzem i zrobić niezbędne wyniki. Ważne jest także wsparcie najbliższych. Czas przygotowań jest bardzo intensywnym okresem i zmienia się życie nie tylko osoby chcącej przebiec 42 km, ale także całej rodziny.
Na co zwrócić uwagę przygotowując się do maratonu?
Bardzo ważne jest ustalenie tempa biegu. Powinno być ono dostosowane do możliwości oraz kondycji. Można skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w sieci. Tempo należy ustalić w miarę możliwości do swojego najdłuższego biegu. Istotne są przy ustalaniu tego parametru także warunki, w jakich ten bieg się odbywał. Na płaskim terenie tempo jest znacznie szybsze niż na odcinkach górzystych. Najlepiej porównać czasu z różnych biegów. Przed maratonem należy także wprowadzić zdrową dietę. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, aby dostarczały wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Jak trenować przed maratonem?
Okres przygotowań jest najistotniejszym czasem przed morderczym biegiem na 42 km. Bieganie w tym czasie powinno być spokojne. Nie wolno nastawiać się na osiąganie efektów i lepszych wyników, gdyż przyniesie to odwrotny skutek. Bieganie najlepiej połączyć z treningami ogólnorozwojowymi. Dzięki temu można znacząco poprawić czas, ogólną kondycję oraz wzmocnić ciało i mięśnie. A to w konsekwencji pomoże zapobiec groźnym urazom i kontuzjom. Bieganie powinno ograniczyć się do 3 razy w tygodniu. Nie ma potrzeby biegania częściej. Najważniejsze jest bieganie świadome. Co to oznacza? Należy postawić na długie biegi, które zwiększą wytrzymałość. Biegi tempowe, które przesuną próg mleczowy i biegi szybkościowe dla poprawienia czasu. W okresie przygotowań należy przebiec dwa razy 30 km. Drugi bieg powinien odbyć się w okolicach 3 tygodni przed maratonem. Bardzo ważne jest w tym przypadku zachowanie odpowiedniego tempa. Powinno ono być wolniejsze o około 1 minutę na kilometr niż tempo w biegu na 10 km. Dla biegaczy przygotowujących się do maratonu zalecane są 3 biegi tempowe – na 5-6 km, 8-10 i 12-15 km. Biegi szybkościowe powinny być cały czas urozmaicane, aby nie popaść w rutynę, a przez to zniechęcić się do nich. Po miesiącu warto przebiec dystans 5 km. Ważne jest także to, aby przynajmniej 2 razy w tygodniu trenować coś innego. Można pójść na siłownię, pojeździć na rowerze lub robić zupełnie coś innego niż bieganie.
Czy w trakcie przygotowań można zrobić sobie przerwę?
Jeśli nie ma takiej potrzeby, to lepiej nie robić przerwy. Każda przerwa wybija delikatnie z rytmu. Jednak może się taka zdarzyć i nie jest to koniec świata. Najważniejsze jest to, aby nie nadrabiać straconego czasu wykonując intensywniejszy trening. Nadgonienie może doprowadzić do przemęczenia, a nawet kontuzji, która w konsekwencji wykluczy z udziału w biegu. Jeśli przyczyną przerwy są problemy zdrowotne, to należy doprowadzić swój organizm do zdrowia, bo to ono jest najważniejsze.
Jak powinny wyglądać ostatnie dni przed startem?
Przygotowania powinny trwać minimum 16 tygodni. Jest to bardzo intensywny czas. Ostatnie 3 tygodnie powinny być jednak nieco wolniejsze i spokojniejsze. Tempo należy złagodzić, a 10 dni przed startem powinno zrobić się 12-kilometrowy bieg tempowy.
Przebiegnięcie maratonu jest dużym wyzwaniem. Ale może tego dokonać każdy w każdym wieku. Wystarczy mieć w sobie samodyscyplinę, pasję do biegania i pokonywania własnych słabości oraz czas i wsparcie rodziny. Dlatego każdy, kto kiedykolwiek marzył o pokonaniu takiego dystansu nie powinien czekać. Wszystko jest możliwe, jeśli tylko się tego chce!
